20 เมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ทำง่าย วางแผนมื้ออร่อยได้ทุกวัน

• รวมอาหารเช้า 20 แบบ ตั้งแต่โจ๊กข้าวโอ๊ตไปจนถึงแซนด์วิชไข่
• มีทั้งเมนูเตรียมสดและเมนูเตรียมข้ามคืน ช่วยวางแผนมื้อเช้าได้สะดวก
• สูตรปรับเป็นปริมาณสำหรับ 1-2 ที่ พร้อมขั้นตอนทำตามได้ในครัวบ้าน
• เลือกวัตถุดิบและปริมาณรสหวาน เค็ม ไขมัน ให้เหมาะกับรูปแบบการกินของแต่ละวัน

อาหารเช้าที่ดีไม่จำเป็นต้องมีขั้นตอนซับซ้อน วัตถุดิบอย่างข้าวโอ๊ต ไข่ ขนมปัง โยเกิร์ต กล้วย และผลไม้สามารถหมุนเวียนทำได้หลายแบบ ช่วยลดความจำเจและเหมาะกับเช้าที่มีเวลาเตรียมอาหารจำกัด

รายการนี้รวบรวมไอเดียจากคลิปที่ระบุเมนูอาหารเช้าไว้ชัดเจน แล้วนำมาจัดเป็นสูตรใช้งานในครัวบ้าน ปริมาณเน้น 1-2 ที่ โดยแยกข้อมูลที่คลิปยืนยันออกจากรายละเอียดสูตรที่ปรับให้ทำตามได้จริง

บางเมนูในคลิประบุเพียงชื่ออาหาร ขณะที่บางคลิปให้รายละเอียดวัตถุดิบหรือวิธีทำเพิ่มเติม สูตรด้านล่างจึงไม่ถือว่าปริมาณหรือทุกขั้นตอนมาจากต้นฉบับ เว้นแต่ข้อความประกอบคลิประบุไว้โดยตรง

การจัดมื้อเช้าให้ง่ายขึ้นเริ่มจากเลือกวัตถุดิบหลักไม่กี่ชนิดแล้วสลับวิธีทำ เช่น ข้าวโอ๊ตหนึ่งถุงสามารถกลายเป็นโจ๊ก แพนเค้ก หรือโอเวอร์ไนท์โอ๊ตได้ตลอดสัปดาห์

1. โจ๊กข้าวโอ๊ตคลีน 5 นาที

โจ๊กข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกสำหรับเช้าที่ต้องการอาหารอุ่นและทำเร็ว เนื้อข้าวโอ๊ตเมื่อเคี่ยวกับน้ำจะข้นคล้ายโจ๊ก สามารถเติมไข่และผักเพื่อเพิ่มความอิ่มได้โดยไม่ต้องเตรียมวัตถุดิบหลายชนิด

ความลงตัวของ โจ๊กข้าวโอ๊ตคลีน 5 นาที อยู่ที่สัดส่วนระหว่างส่วนหลักกับเครื่อง โดย ข้าวโอ๊ตแบบสุกเร็ว น้ำหรือน้ำซุปจืด และไข่ไก่ ทำให้แต่ละคำมีรสกลมกล่อมและกินต่อเนื่องได้ไม่เลี่ยน เหมาะเสิร์ฟร้อนหลังปรุงเสร็จ

เวลาปรุงจริงขึ้นอยู่กับชนิดของข้าวโอ๊ต หากใช้แบบสุกเร็วควรเติมน้ำทีละน้อยเพื่อไม่ให้เหลวเกินไป ไข่ที่ใส่เพิ่มควรปรุงจนสุก โดยเฉพาะเมื่อต้องเตรียมไว้รับประทานภายหลัง

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ตแบบสุกเร็ว 50 กรัม
• น้ำหรือน้ำซุปจืด 350 มิลลิลิตร
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• แครอตหั่นเต๋าเล็ก 2 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา
• พริกไทยเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ใส่ข้าวโอ๊ต น้ำ และแครอตลงหม้อ ตั้งไฟกลางจนเริ่มเดือด
2. ลดเป็นไฟอ่อนแล้วคนต่อประมาณ 2-3 นาทีจนข้าวโอ๊ตนุ่มและข้น
3. ตอกไข่ลงไป คนให้กระจายแล้วต้มต่อจนไข่สุกทั่ว
4. ปรุงด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทย โรยต้นหอมก่อนเสิร์ฟ

2. แพนเค้กข้าวโอ๊ตฉบับคนรีบ

แพนเค้กข้าวโอ๊ตเหมาะกับวันที่อยากเปลี่ยนจากโจ๊กหรือโอเวอร์ไนท์โอ๊ต เนื้อแพนเค้กทำจากข้าวโอ๊ตบดร่วมกับไข่ จึงเตรียมเป็นชิ้นเล็ก ๆ และจับรับประทานได้สะดวก

แพนเค้กข้าวโอ๊ตฉบับคนรีบ เหมาะกับวันสบาย ๆ เพราะทำเป็นชุดเล็กได้ง่าย รสจาก ข้าวโอ๊ตบด ไข่ไก่ และกล้วยสุกบด 1 ลูกเล็ก ช่วยให้ขนมหอม นุ่ม และกินเพลินโดยไม่ต้องแต่งหน้ามาก จัดเป็นมื้อกลางวันได้ลงตัว

การทอดแบบไม่ใช้น้ำมันควรใช้กระทะเคลือบที่สภาพดีและไฟอ่อนถึงกลาง หากกระทะติดง่ายสามารถทาน้ำมันบางมากแทนการเทน้ำมันลงกระทะ และควรปรุงส่วนผสมที่มีไข่จนสุกถึงกลางชิ้น

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ตบด 60 กรัม
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• กล้วยสุกบด 1 ลูกเล็ก
• น้ำ 2-3 ช้อนโต๊ะ
• ผงฟู 1/4 ช้อนชา
• อบเชยป่นเล็กน้อย
• ไซรัปหญ้าหวานตามชอบ

วิธีทำ

1. ผสมข้าวโอ๊ต ไข่ กล้วย น้ำ ผงฟู และอบเชยจนเป็นเนื้อเดียวกัน
2. พักส่วนผสมประมาณ 3 นาทีเพื่อให้ข้าวโอ๊ตดูดน้ำ
3. ตั้งกระทะเคลือบด้วยไฟอ่อนถึงกลาง หยอดส่วนผสมเป็นแผ่นขนาดเล็ก
4. รอจนขอบเริ่มเซตแล้วกลับด้าน ทอดต่อจนสุกทั่ว เสิร์ฟกับผลไม้หรือไซรัปเล็กน้อย

3. โอเวอร์ไนท์โอ๊ต

โอเวอร์ไนท์โอ๊ตช่วยลดงานในช่วงเช้า เพราะสามารถผสมข้าวโอ๊ตกับนมหรือโยเกิร์ตไว้ล่วงหน้า เนื้อข้าวโอ๊ตจะนุ่มขึ้นระหว่างแช่เย็น และนำออกมาเติมผลไม้ก่อนรับประทานได้ทันที

โอเวอร์ไนท์โอ๊ต เป็นเมนูที่ปรับเข้ากับมื้อประจำวันได้ง่าย ข้าวโอ๊ต นมจืดหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน และโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ช่วยสร้างรสกลมกล่อมและเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย กินเป็นจานหลักหรือกับข้าวได้ เพิ่มผักเคียงช่วยให้จานครบขึ้น

เมนูนี้ต้องเก็บในตู้เย็นตลอดเวลา ใช้ภาชนะสะอาดที่มีฝาปิด หากมีกลิ่นผิดปกติ มีฟอง หรือเนื้อสัมผัสเปลี่ยนอย่างน่าสงสัยควรทิ้ง และผลไม้สดบางชนิดเหมาะกับการเติมก่อนกินมากกว่าแช่หลายวัน

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต 50 กรัม
• นมจืดหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน 120 มิลลิลิตร
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 80 กรัม
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา
• ผงโกโก้ไม่หวาน 1 ช้อนชา
• กล้วยหรือเบอร์รี 50 กรัม

วิธีทำ

1. ใส่ข้าวโอ๊ต นม โยเกิร์ต เมล็ดเจีย และโกโก้ลงภาชนะสะอาด
2. คนให้เข้ากัน ปิดฝาแล้วนำเข้าตู้เย็นอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
3. ก่อนรับประทานคนอีกครั้ง หากข้นมากเติมนมได้เล็กน้อย
4. เติมกล้วยหรือเบอร์รีด้านบน แล้วรับประทานขณะเย็น

4. แซนวิชอบร้อน

แซนวิชอบร้อนเหมาะกับมื้อเช้าที่ต้องการความกรอบนอกและไส้อุ่นด้านใน ใช้ขนมปังโฮลวีตประกบไข่ ผัก และชีสเล็กน้อย ก่อนนำไปอบด้วยเครื่องทำแซนวิชหรือกระทะ

จุดเด่นของ แซนวิชอบร้อน อยู่ที่กลิ่นหอมและเนื้อสัมผัสที่ชัดเจน การจัด ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น ไข่ต้ม และมะเขือเทศหั่นบาง ให้มีขนาดใกล้กันช่วยให้สุกพร้อมกันและเสิร์ฟได้สวย เหมาะกับมื้อเย็นที่ต้องการความเรียบง่าย

หากใช้เนื้อสัตว์เป็นไส้ควรเลือกชนิดที่สุกแล้วหรือปรุงให้สุกก่อนประกบ ขณะใช้เครื่องทำแซนวิชควรระวังพื้นผิวร้อน และไม่ใส่ไส้เหลวจนไหลออกจากขอบเครื่อง

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
• ไข่ต้ม 1 ฟอง
• มะเขือเทศหั่นบาง 2-3 ชิ้น
• ผักสลัด 1 หยิบมือ
• ชีสชนิดไขมันต่ำ 1 แผ่น
• มัสตาร์ด 1 ช้อนชา
• พริกไทยเล็กน้อย

วิธีทำ

1. บดไข่ต้มพอหยาบแล้วปรุงด้วยพริกไทย
2. ทามัสตาร์ดบาง ๆ บนขนมปัง วางไข่ มะเขือเทศ ผัก และชีส
3. ประกบขนมปังแล้วนำเข้าเครื่องทำแซนวิชที่อุ่นไว้
4. อบจนผิวขนมปังกรอบและไส้ร้อนทั่ว นำออกอย่างระมัดระวังแล้วผ่าครึ่ง

หากอยากหมุนเวียนไส้เพิ่มเติม สามารถดู สูตรขนมปัง แล้วเลือกไอเดียที่เข้ากับมื้อเช้าได้

5. แซนด์วิชครีมไข่โปรตีนสูง

แซนด์วิชครีมไข่ใช้ไข่ต้มเป็นไส้หลัก บดกับโยเกิร์ตรสธรรมชาติแทนซอสปริมาณมาก ช่วยให้ไส้มีความครีมมี่และเข้ากับขนมปังโฮลวีต ผักสด หรือมะเขือเทศได้ง่าย

แซนด์วิชครีมไข่โปรตีนสูง กินง่ายและปรับรสตามวัตถุดิบที่มีได้ ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น ไข่ต้มสุก และกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เติมทั้งความหอม ความนุ่ม และสีสัน จึงเหมาะสำหรับหมุนเวียนในเมนูประจำบ้าน แบ่งทำปริมาณเล็กเพื่อชิมรสก่อนได้

ไข่ควรต้มจนไข่ขาวและไข่แดงสุก หากทำไส้ล่วงหน้าต้องแช่เย็นในภาชนะปิดสนิท ไม่ควรวางไส้ไข่ที่มีส่วนประกอบจากนมหรือโยเกิร์ตไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลานาน

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
• ไข่ต้มสุก 2 ฟอง
• กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ
• มัสตาร์ด 1/2 ช้อนชา
• ผักสลัด 1 หยิบมือ
• มะเขือเทศ 2 ชิ้น
• พริกไทยดำเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ปอกไข่ต้มแล้วบดด้วยส้อมให้มีชิ้นเล็ก ๆ เหลืออยู่
2. ผสมกรีกโยเกิร์ต มัสตาร์ด และพริกไทยลงในไข่
3. วางผักและมะเขือเทศบนขนมปัง ตามด้วยครีมไข่
4. ประกบอีกแผ่น กดเบา ๆ แล้วผ่าครึ่งก่อนเสิร์ฟ

6. แพนเค้กกล้วยข้าวโอ๊ต

กล้วยที่สุกมากเหมาะกับการนำมาบดทำแพนเค้ก เพราะให้ทั้งความหวานธรรมชาติและช่วยประสานเนื้อส่วนผสม เมื่อนำมาผสมกับข้าวโอ๊ตและไข่จะได้มื้อเช้าที่ใช้วัตถุดิบพื้นฐานเพียงไม่กี่อย่าง

แพนเค้กกล้วยข้าวโอ๊ต มีรสหวานกลมกล่อมและเนื้อสัมผัสชวนกิน กล้วยหอมสุก 1 ลูก ข้าวโอ๊ตบด และไข่ไก่ ช่วยสร้างกลิ่นหอมและความนุ่ม เหมาะเสิร์ฟเป็นของว่างหรือของหวานหลังมื้ออาหาร จัดใส่กล่องสำหรับมื้อนอกบ้านได้

ควรเลือกกล้วยสุกที่ยังไม่มีกลิ่นหมักหรือเชื้อรา การทำแผ่นหนามากทำให้ตรงกลางสุกช้า จึงเหมาะกับการทอดเป็นแผ่นเล็กและใช้ไฟไม่แรงจนผิวนอกไหม้ก่อนด้านในสุก

ส่วนผสม

• กล้วยหอมสุก 1 ลูก
• ข้าวโอ๊ตบด 50 กรัม
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• นมจืด 2 ช้อนโต๊ะ
• ผงฟู 1/4 ช้อนชา
• อบเชยป่นเล็กน้อย

วิธีทำ

1. บดกล้วยในชามจนละเอียด แล้วใส่ไข่กับนมลงไปคนให้เข้ากัน
2. เติมข้าวโอ๊ตบด ผงฟู และอบเชย คนจนได้แป้งข้น
3. ตั้งกระทะเคลือบด้วยไฟอ่อน หยอดส่วนผสมเป็นแผ่นเล็ก
4. ทอดจนด้านล่างอยู่ตัว กลับด้านแล้วทำต่อจนตรงกลางสุก

7. แซนวิชไข่มื้อเช้า

แซนวิชไข่เป็นเมนูพื้นฐานที่ปรับได้ตามวัตถุดิบในตู้เย็น ไข่ช่วยเพิ่มความอิ่ม ส่วนขนมปังและผักทำให้ประกอบเป็นมื้อเช้าที่หยิบรับประทานง่าย เหมาะกับวันที่ต้องออกจากบ้านเร็ว

จุดเด่นของ แซนวิชไข่มื้อเช้า อยู่ที่รสและกลิ่นจาก ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น ไข่ไก่ และนมจืด ซึ่งเข้ากันได้ดี ทำให้จานนี้เหมาะทั้งมื้อเร่งรีบและมื้อที่อยากจัดอาหารหลายอย่าง เสิร์ฟคู่เครื่องเคียงรสสดชื่นได้ดี

เมื่อต้องเตรียมให้เด็กหรือพกออกนอกบ้าน ควรทำไข่ให้สุกทั่วและหลีกเลี่ยงการทิ้งแซนวิชที่มีไข่ไว้นอกตู้เย็นเป็นเวลานาน ผักควรล้างและสะเด็ดน้ำก่อนประกอบเพื่อลดความแฉะ

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• นมจืด 1 ช้อนโต๊ะ
• แตงกวาหั่นบาง 4 ชิ้น
• มะเขือเทศหั่นบาง 2 ชิ้น
• ผักสลัด 1 หยิบมือ
• น้ำมัน 1/2 ช้อนชา
• พริกไทยเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ตีไข่กับนมและพริกไทย
2. ทาน้ำมันบาง ๆ ในกระทะแล้วเทไข่ลงไป ใช้ไฟกลางค่อนอ่อนจนสุกทั่ว
3. วางไข่ ผักสลัด แตงกวา และมะเขือเทศบนขนมปัง
4. ประกบอีกแผ่นแล้วตัดเป็นชิ้นตามต้องการ

เมนูที่มีไข่สามารถต่อยอดได้อีกหลายแบบจาก ไอเดียเมนูไข่ ทั้งแบบต้ม อบ และทำเป็นจานเดียว

8. โจ๊กข้าวโอ๊ตอกไก่ซีอิ๊วผักกาดดอง

โจ๊กข้าวโอ๊ตอกไก่เป็นอาหารเช้ารสเค็มที่รวมข้าวโอ๊ต เนื้อไก่ และเครื่องเคียงไว้ในชามเดียว เหมาะกับวันที่ไม่อยากเริ่มเช้าด้วยอาหารรสหวาน และสามารถเติมผักเพิ่มได้ตามสะดวก

โจ๊กข้าวโอ๊ตอกไก่ซีอิ๊วผักกาดดอง เหมาะกับมื้อเร่งรีบและจัดใส่กล่องได้ง่าย อกไก่หั่นชิ้น ข้าวโอ๊ตแบบสุกเร็ว และน้ำ ช่วยให้จานครบทั้งความอิ่ม ความหอม และสีสันที่น่ากิน เหมาะทำเป็นจานกลางสำหรับแบ่งกันกิน

อกไก่ดิบต้องปรุงจนสุกถึงด้านใน ส่วนผักกาดดองยังมีโซเดียมแม้เลือกสูตรลดโซเดียม จึงเหมาะกับการชิมก่อนเติมเครื่องปรุงเค็มเพิ่ม และสามารถลดปริมาณผักกาดดองได้ตามต้องการ

ส่วนผสม

• อกไก่หั่นชิ้น 100 กรัม
• ข้าวโอ๊ตแบบสุกเร็ว 50 กรัม
• น้ำ 400 มิลลิลิตร
• ผักกาดดองสูตรลดโซเดียม 50-80 กรัม
• ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
• ขิงซอย 1 ช้อนชา
• ต้นหอมซอยเล็กน้อย
• พริกไทยตามชอบ

วิธีทำ

1. ต้มน้ำให้เดือด ใส่อกไก่และขิงลงต้มจนเนื้อไก่สุกทั่ว
2. ใส่ข้าวโอ๊ต คนต่อด้วยไฟอ่อนประมาณ 2-3 นาที
3. เติมผักกาดดอง ชิมก่อนปรุงซีอิ๊วเพื่อไม่ให้เค็มเกินไป
4. ตักใส่ชาม โรยต้นหอมและพริกไทยแล้วเสิร์ฟร้อน

หากชอบโปรตีนจากไก่และต้องการเปลี่ยนส่วนเนื้อ สามารถเลือกไอเดียจาก สูตรน่องไก่ มาปรับเป็นมื้ออื่นของวันได้

9. โจ๊กข้าวโอ๊ต

โจ๊กข้าวโอ๊ตแบบเรียบง่ายใช้ข้าวโอ๊ตเป็นฐานและเลือกเครื่องตามที่มี เช่น ไข่ เห็ด หรือผัก เมื่อเคี่ยวจนเมล็ดนุ่มจะได้เนื้อข้น รับประทานร้อน ๆ ได้โดยไม่ต้องหุงข้าวแยก

โจ๊กข้าวโอ๊ต เป็นอาหารจานเดียวที่อิ่มท้องและปรับเครื่องได้หลากหลาย ข้าวโอ๊ต น้ำซุปจืด และไข่ไก่ ช่วยเติมทั้งรส กลิ่น และเนื้อสัมผัส เหมาะกับมื้อที่ต้องการความสะดวก ปรับระดับรสให้เข้ากับสมาชิกในบ้านได้

การเลือกน้ำซุปควรระวังปริมาณโซเดียม หากใช้น้ำซุปสำเร็จรูปให้ลดเครื่องปรุงเพิ่มเติม ส่วนเห็ดและไข่ต้องผ่านความร้อนจนสุกก่อนรับประทานเพื่อความปลอดภัย

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต 50 กรัม
• น้ำซุปจืด 400 มิลลิลิตร
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• เห็ดหอมสดหรือเห็ดแชมปิญองหั่น 40 กรัม
• แครอตซอย 20 กรัม
• ต้นหอมซอยเล็กน้อย
• พริกไทยตามชอบ

วิธีทำ

1. ต้มน้ำซุปกับแครอตและเห็ดจนผักเริ่มนุ่ม
2. ใส่ข้าวโอ๊ตแล้วคนด้วยไฟอ่อนจนข้นตามต้องการ
3. ตอกไข่ลงไป คนให้กระจายแล้วต้มจนสุก
4. ตักใส่ชาม โรยต้นหอมและพริกไทยก่อนรับประทาน

10. แพนเค้กข้าวโอ๊ต

แพนเค้กข้าวโอ๊ตสูตรนี้ใช้ข้าวโอ๊ต ไข่ นม และกล้วย จึงได้เนื้อที่นุ่มและมีรสหวานจากผลไม้ เหมาะกับการทำเป็นแผ่นเล็กแล้วเสิร์ฟคู่ผลไม้สดแทนการราดซอสหวานจำนวนมาก

เสน่ห์ของ แพนเค้กข้าวโอ๊ต อยู่ที่กลิ่นหอมและความหวานที่ปรับได้ ข้าวโอ๊ต ไข่ไก่ และกล้วยหอม 1 ลูก ทำให้เนื้อขนมมีมิติและจัดเสิร์ฟได้ทั้งแบบอุ่นหรือพักให้เย็น กินทันทีหลังปรุงช่วยรักษาเนื้อสัมผัส

ปริมาณนม 180 มิลลิลิตรอาจทำให้ส่วนผสมค่อนข้างเหลวเมื่อเทียบกับข้าวโอ๊ต 4 ช้อนโต๊ะ จึงควรเติมนมทีละส่วนเมื่อนำมาทำจริง ส่วนไข่ต้องได้รับความร้อนจนแพนเค้กสุกถึงกลาง

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต 4 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• กล้วยหอม 1 ลูก
• นมจืดไม่เกิน 180 มิลลิลิตร
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา หรือตามชอบ

วิธีทำ

1. บดกล้วยแล้วผสมกับไข่และข้าวโอ๊ต
2. เติมนมทีละน้อยจนได้ส่วนผสมที่ยังข้นพอหยอดเป็นแผ่น
3. ตั้งกระทะเคลือบด้วยไฟอ่อนถึงกลางแล้วหยอดแป้งเป็นชิ้นเล็ก
4. กลับเมื่อผิวด้านบนเริ่มเซต ทอดจนสุกทั้งสองด้านแล้วราดน้ำผึ้งเพียงเล็กน้อย

11. แซนวิชไข่กับเบคอน

แซนวิชไข่กับเบคอนให้รสเข้มขึ้นจากเบคอน จึงเหมาะกับการใช้ผักสดและขนมปังโฮลวีตมาช่วยสร้างสมดุล สามารถอบให้ขนมปังกรอบด้วยหม้อทอดไร้น้ำมันแทนการทอดในน้ำมันมาก

แซนวิชไข่กับเบคอน กินง่ายและปรับรสตามวัตถุดิบที่มีได้ ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น ไข่ไก่ และเบคอน 1 แผ่น เติมทั้งความหอม ความนุ่ม และสีสัน จึงเหมาะสำหรับหมุนเวียนในเมนูประจำบ้าน เตรียมวัตถุดิบล่วงหน้าช่วยลดเวลาหน้าเตา

เบคอนมีไขมันและโซเดียมค่อนข้างสูง จึงเหมาะกับการใช้เพียงเล็กน้อยและไม่เติมเกลือเพิ่ม ไข่และเบคอนต้องปรุงจนสุกตามความเหมาะสมก่อนนำมาประกอบเป็นแซนวิช

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• เบคอน 1 แผ่น
• มะเขือเทศ 2 ชิ้น
• ผักสลัด 1 หยิบมือ
• มัสตาร์ด 1 ช้อนชา
• พริกไทยเล็กน้อย

วิธีทำ

1. นำเบคอนไปอบหรือย่างจนสุก แล้ววางบนกระดาษซับน้ำมัน
2. ทำไข่ในกระทะเคลือบจนไข่ขาวและไข่แดงสุกตามต้องการ
3. วางผัก มะเขือเทศ ไข่ และเบคอนลงบนขนมปัง ทามัสตาร์ดบาง ๆ
4. ประกบแล้วนำไปอุ่นในหม้อทอดไร้น้ำมันช่วงสั้น ๆ จนขนมปังกรอบ

สำหรับวิธีอบอาหารเช้าแบบอื่น สามารถต่อยอดจาก เมนูหม้อทอดไร้น้ำมัน ได้ตามวัตถุดิบที่มี

12. กรีกโยเกิร์ตทำเอง

กรีกโยเกิร์ตมีเนื้อข้นกว่าโยเกิร์ตทั่วไปเนื่องจากมีการแยกของเหลวบางส่วนออก หลังเตรียมเสร็จสามารถจัดเป็นมื้อเช้าร่วมกับผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชได้โดยไม่ต้องปรุงเพิ่มเติม

กรีกโยเกิร์ตทำเอง เป็นเมนูที่ปรับเข้ากับมื้อประจำวันได้ง่าย โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่หวาน สตรอว์เบอร์รีหรือกีวี และอัลมอนด์หรือวอลนัตไม่เค็ม ช่วยสร้างรสกลมกล่อมและเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย กินเป็นจานหลักหรือกับข้าวได้ เพิ่มสมุนไพรสดก่อนเสิร์ฟช่วยให้หอมขึ้น

สูตรสำหรับครัวบ้านที่ปลอดภัยที่สุดเริ่มจากโยเกิร์ตสำเร็จรูปรสธรรมชาติแล้วกรองให้ข้น ลดความเสี่ยงจากการหมักนมเองที่ต้องควบคุมอุณหภูมิและสุขอนามัยอย่างแม่นยำ

ส่วนผสม

• โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่หวาน 400 กรัม
• สตรอว์เบอร์รีหรือกีวี 80 กรัม
• อัลมอนด์หรือวอลนัตไม่เค็ม 10 กรัม
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. วางกระชอนบนชามแล้วรองด้วยผ้ากรองอาหารสะอาด
2. เทโยเกิร์ตลงไป ปิดให้มิดชิดแล้วแช่ตู้เย็นประมาณ 4-8 ชั่วโมง
3. ตักโยเกิร์ตส่วนที่ข้นใส่ชามโดยใช้อุปกรณ์สะอาด
4. เติมผลไม้ ถั่ว และเมล็ดเจีย แล้วรับประทานทันทีหรือเก็บในตู้เย็น

13. โอเวอร์ไนท์โอ๊ตมื้อเช้า

โอเวอร์ไนท์โอ๊ตเหมาะกับการเตรียมก่อนนอนแล้วหยิบจากตู้เย็นในตอนเช้า ข้าวโอ๊ตจะดูดของเหลวจนนุ่มโดยไม่ต้องต้ม สามารถปรับรสด้วยกล้วย อบเชย หรือผลไม้ตามฤดูกาล

จุดเด่นของ โอเวอร์ไนท์โอ๊ตมื้อเช้า อยู่ที่รสและกลิ่นจาก ข้าวโอ๊ต นมจืดหรือนมพืชไม่หวาน และโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ซึ่งเข้ากันได้ดี ทำให้จานนี้เหมาะทั้งมื้อเร่งรีบและมื้อที่อยากจัดอาหารหลายอย่าง เหมาะกับวันที่อยากใช้วัตถุดิบในครัวให้คุ้ม

การแช่ต้องทำในตู้เย็น ไม่ควรวางส่วนผสมไว้บนเคาน์เตอร์ข้ามคืน หากเตรียมผลไม้ที่มีน้ำมากอาจแยกใส่ภาชนะและเติมในตอนเช้าเพื่อรักษาเนื้อสัมผัสของข้าวโอ๊ต

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต 50 กรัม
• นมจืดหรือนมพืชไม่หวาน 130 มิลลิลิตร
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 50 กรัม
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา
• กล้วยหั่น 1/2 ลูก
• อบเชยป่นเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ผสมข้าวโอ๊ต นม โยเกิร์ต และเมล็ดเจียในขวดหรือกล่องสะอาด
2. ปิดฝาแล้วนำเข้าตู้เย็นอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
3. ตอนเช้าคนส่วนผสมให้ทั่ว หากข้นเกินไปเติมนมเล็กน้อย
4. วางกล้วยด้านบนแล้วโรยอบเชยก่อนรับประทาน

14. แพนเค้กข้าวโอ๊ตมื้อเช้า

แพนเค้กข้าวโอ๊ตอีกแบบสามารถทำให้เรียบง่ายด้วยข้าวโอ๊ตบด ไข่ และนม เสิร์ฟคู่โยเกิร์ตกับผลไม้ ช่วยเปลี่ยนบรรยากาศจากการรับประทานข้าวโอ๊ตแบบต้มโดยใช้วัตถุดิบชุดใกล้เคียงกัน

แพนเค้กข้าวโอ๊ตมื้อเช้า เหมาะกับวันสบาย ๆ เพราะทำเป็นชุดเล็กได้ง่าย รสจาก ข้าวโอ๊ตบด ไข่ไก่ และนมจืด ช่วยให้ขนมหอม นุ่ม และกินเพลินโดยไม่ต้องแต่งหน้ามาก จัดจานด้วยผักสีสดช่วยเพิ่มความน่ากิน

เมื่อต้องการลดการติดกระทะควรอุ่นกระทะก่อนใช้และเลือกไฟค่อนอ่อน แพนเค้กที่ผสมไข่ไม่ควรมีเนื้อดิบชื้นตรงกลาง หลังทำเสร็จควรรับประทานขณะอุ่น

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ตบด 60 กรัม
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• นมจืด 60 มิลลิลิตร
• กล้วยบด 1/2 ลูก
• ผงฟู 1/4 ช้อนชา
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ
• ผลไม้สด 50 กรัม

วิธีทำ

1. คนข้าวโอ๊ต ไข่ นม กล้วย และผงฟูเข้าด้วยกัน
2. พักประมาณ 5 นาทีจนส่วนผสมข้นขึ้นเล็กน้อย
3. หยอดลงกระทะเคลือบที่อุ่นด้วยไฟอ่อน ทอดทีละด้านจนสุก
4. จัดใส่จานแล้วเสิร์ฟกับโยเกิร์ตและผลไม้สด

15. โยเกิร์ตโบวล์

โยเกิร์ตโบวล์เหมาะกับเช้าที่แทบไม่มีเวลาปรุง ใช้โยเกิร์ตเป็นฐานแล้วเติมผลไม้ ธัญพืช และถั่ว ช่วยสร้างความหลากหลายของรสชาติและเนื้อสัมผัสในชามเดียว

โยเกิร์ตโบวล์ เป็นเมนูที่ปรับเข้ากับมื้อประจำวันได้ง่าย กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ สตรอว์เบอร์รีหั่น และบลูเบอร์รี ช่วยสร้างรสกลมกล่อมและเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย กินเป็นจานหลักหรือกับข้าวได้ ทำเป็นชุดเล็กได้โดยไม่เหลือเก็บมาก

ซีเรียลบางชนิดมีน้ำตาลเติมเพิ่มค่อนข้างมาก ควรอ่านฉลากก่อนเลือกใช้ ถั่วควรเลือกแบบไม่เค็ม และผลไม้ต้องล้างให้สะอาดก่อนหั่นเพื่อนำมาใส่ในชาม

ส่วนผสม

• กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 150 กรัม
• สตรอว์เบอร์รีหั่น 50 กรัม
• บลูเบอร์รี 30 กรัม
• ซีเรียลหรือกราโนลาไม่หวานจัด 20 กรัม
• อัลมอนด์ไม่เค็ม 10 กรัม
• เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ตักโยเกิร์ตลงชาม
2. ล้างและสะเด็ดน้ำผลไม้ให้เรียบร้อย แล้วจัดลงบนโยเกิร์ต
3. เติมซีเรียล อัลมอนด์ และเมล็ดฟักทอง
4. รับประทานทันทีเพื่อรักษาความกรอบของธัญพืช

16. โอเวอร์ไนท์โอ๊ตแบบอิ่มอยู่ท้อง

โอเวอร์ไนท์โอ๊ตสูตรนี้เพิ่มโยเกิร์ตและเมล็ดเจียเพื่อให้เนื้อข้นขึ้น สามารถเตรียมเป็นภาชนะขนาดหนึ่งมื้อแล้วแช่เย็นไว้ เหมาะกับช่วงเช้าที่ต้องการลดเวลาเตรียมอาหาร

จุดเด่นของ โอเวอร์ไนท์โอ๊ตแบบอิ่มอยู่ท้อง อยู่ที่รสและกลิ่นจาก ข้าวโอ๊ต กรีกโยเกิร์ต และนมจืด ซึ่งเข้ากันได้ดี ทำให้จานนี้เหมาะทั้งมื้อเร่งรีบและมื้อที่อยากจัดอาหารหลายอย่าง เหมาะหมุนเวียนเป็นเมนูประจำสัปดาห์

ผลิตภัณฑ์นมและส่วนผสมที่แช่ข้ามคืนต้องรักษาอุณหภูมิเย็น หากต้องพกออกจากบ้านควรใช้กระเป๋าเก็บความเย็น และไม่ควรรับประทานเมื่อพบกลิ่นหรือสภาพผิดปกติ

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต 50 กรัม
• กรีกโยเกิร์ต 80 กรัม
• นมจืด 100 มิลลิลิตร
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา
• กล้วย 1/2 ลูก
• เนยถั่วไม่เติมน้ำตาล 1 ช้อนชา
• อบเชยป่นเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ผสมข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต นม เมล็ดเจีย และอบเชยในภาชนะ
2. ปิดฝาแล้วแช่ตู้เย็นข้ามคืน
3. ก่อนรับประทานคนให้เข้ากันและเติมนมได้เล็กน้อยหากเนื้อข้นมาก
4. เติมกล้วยและเนยถั่วด้านบนแล้วเสิร์ฟ

17. สมูทตี้โบวล์

สมูทตี้โบวล์ใช้ผลไม้แช่แข็งปั่นให้มีความข้นกว่าสมูทตี้สำหรับดื่ม แล้วตักใส่ชามเพื่อตกแต่งด้วยผลไม้ ธัญพืช และเมล็ดพืช เหมาะกับวันที่อยากได้มื้อเช้าเย็นสดชื่น

สมูทตี้โบวล์ กินง่ายและปรับรสตามวัตถุดิบที่มีได้ กล้วยแช่แข็ง 1 ลูก มะม่วงหรือสตรอว์เบอร์รีแช่แข็ง และโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เติมทั้งความหอม ความนุ่ม และสีสัน จึงเหมาะสำหรับหมุนเวียนในเมนูประจำบ้าน ชิมรสช่วงท้ายช่วยให้ปรับได้แม่นยำ

การปั่นผลไม้แช่แข็งต้องใช้เครื่องที่รองรับของแข็งลักษณะนี้และไม่ควรยื่นอุปกรณ์ลงไปขณะใบมีดทำงาน หากเครื่องปั่นกำลังต่ำให้หั่นผลไม้ชิ้นเล็กและพักให้นิ่มเล็กน้อยก่อนปั่น

ส่วนผสม

• กล้วยแช่แข็ง 1 ลูก
• มะม่วงหรือสตรอว์เบอร์รีแช่แข็ง 80 กรัม
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 80 กรัม
• นมจืด 30-50 มิลลิลิตร
• ข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ
• ผลไม้สดสำหรับแต่งหน้า 50 กรัม
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ใส่กล้วย ผลไม้แช่แข็ง โยเกิร์ต และนมลงเครื่องปั่น
2. ปั่นเป็นช่วงสั้น ๆ จนเนียนข้น เติมนมทีละน้อยหากเครื่องหมุนยาก
3. ตักลงชามแล้วโรยข้าวโอ๊ตและเมล็ดเจีย
4. เติมผลไม้สดด้านบนแล้วรับประทานทันที

18. สมูทตี้โบวล์ผลไม้

สมูทตี้โบวล์ผลไม้สามารถใช้ผลไม้หลายสีเพื่อสร้างรสหวานอมเปรี้ยวตามธรรมชาติ ฐานที่ข้นช่วยให้รับประทานด้วยช้อนได้และรองรับท็อปปิงอย่างผลไม้สดหรือถั่วได้ดี

สมูทตี้โบวล์ผลไม้ เป็นเมนูที่ปรับเข้ากับมื้อประจำวันได้ง่าย กล้วยแช่แข็ง 1 ลูก สตรอว์เบอร์รีแช่แข็ง และบลูเบอร์รีแช่แข็ง ช่วยสร้างรสกลมกล่อมและเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย กินเป็นจานหลักหรือกับข้าวได้ เสิร์ฟพร้อมเครื่องดื่มรสอ่อนช่วยตัดรสได้

ผลไม้สดควรล้างให้สะอาดก่อนใช้ ส่วนผลไม้แช่แข็งที่ละลายแล้วไม่ควรวางที่อุณหภูมิห้องนาน เมนูนี้เหมาะกับการปั่นและรับประทานทันทีมากกว่าการเก็บไว้นานหลังปั่น

ส่วนผสม

• กล้วยแช่แข็ง 1 ลูก
• สตรอว์เบอร์รีแช่แข็ง 70 กรัม
• บลูเบอร์รีแช่แข็ง 30 กรัม
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 100 กรัม
• นมจืด 30 มิลลิลิตร
• กีวีหั่น 1/2 ลูก
• เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ใส่กล้วย สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี โยเกิร์ต และนมลงเครื่องปั่น
2. ปั่นจนเนียนข้น โดยหยุดเครื่องก่อนใช้พายปาดส่วนผสมทุกครั้ง
3. เทลงชามและจัดกีวีไว้ด้านบน
4. โรยเมล็ดฟักทองแล้วเสิร์ฟทันที

19. Overnight Oats

โอเวอร์ไนท์โอ๊ตอีกหนึ่งรูปแบบเหมาะกับการเตรียมเป็นมื้อเดี่ยว ใช้ข้าวโอ๊ตกับนมเป็นฐานแล้วเติมโยเกิร์ต เมล็ดพืช และผลไม้ ทำให้ปรับรสได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนวิธีเตรียมหลัก

จุดเด่นของ Overnight Oats อยู่ที่รสและกลิ่นจาก ข้าวโอ๊ต นมถั่วเหลืองไม่หวาน และโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ซึ่งเข้ากันได้ดี ทำให้จานนี้เหมาะทั้งมื้อเร่งรีบและมื้อที่อยากจัดอาหารหลายอย่าง จัดคู่กับเมนูรสเบาช่วยให้มื้อสมดุล

เมื่อปรับสูตรเองควรใช้ภาชนะสะอาดและเก็บในตู้เย็นทันที หากใช้ผลไม้แช่แข็งสามารถใส่ร่วมก่อนแช่ได้ ส่วนถั่วหรือกราโนลาเหมาะกับการเติมก่อนกินเพื่อคงความกรอบ

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต 50 กรัม
• นมถั่วเหลืองไม่หวาน 120 มิลลิลิตร
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 60 กรัม
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา
• แอปเปิลหั่นเต๋า 60 กรัม
• อบเชยป่น 1/4 ช้อนชา
• ถั่วไม่เค็ม 10 กรัม

วิธีทำ

1. ใส่ข้าวโอ๊ต นม โยเกิร์ต เมล็ดเจีย และอบเชยลงภาชนะ
2. คนให้ทั่วแล้วปิดฝา แช่ตู้เย็นอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
3. ก่อนรับประทานเติมแอปเปิลและคนเบา ๆ
4. โรยถั่วด้านบนเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัส

20. แซนด์วิชไข่ในขนมปัง

แซนด์วิชไข่ในขนมปังเป็นเมนูที่นำไข่มาปรุงตรงช่องกลางของขนมปัง ก่อนใส่ชีสและประกบเป็นแซนด์วิช ได้ทั้งผิวขนมปังกรอบและไส้ไข่ร้อนด้านใน เหมาะกับมื้อเช้าที่อยากรับประทานของคาว

แซนด์วิชไข่ในขนมปัง เหมาะกับวันสบาย ๆ เพราะทำเป็นชุดเล็กได้ง่าย รสจาก ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น ไข่ไก่ และชีสขูด ช่วยให้ขนมหอม นุ่ม และกินเพลินโดยไม่ต้องแต่งหน้ามาก ใช้ภาชนะอุ่นช่วยรักษาอุณหภูมิขณะเสิร์ฟ

เพื่อให้เหมาะกับมื้อเช้าทั่วไป สูตรด้านล่างลดเนยและชีสจากแนวทางต้นฉบับ ไข่ควรปรุงจนไข่ขาวสุกเต็มที่ หากไม่ต้องการไข่แดงเหลวให้ปิดฝากระทะนานขึ้นและใช้ไฟอ่อนเพื่อไม่ให้ขนมปังไหม้

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• ชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ
• เนย 1 ช้อนชา
• พริกไทยดำเล็กน้อย
• ปาปริกาหรือพริกป่นเล็กน้อยตามชอบ
• ต้นหอมหรือพาร์สลีย์ซอย 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ใช้แก้วหรือพิมพ์วงกลมตัดตรงกลางขนมปังทั้งสองแผ่น เก็บชิ้นวงกลมไว้
2. ทาเนยบาง ๆ ด้านหนึ่งของขนมปัง ตั้งกระทะเคลือบด้วยไฟกลางค่อนอ่อนแล้ววางด้านที่ทาเนยลง
3. ตอกไข่ลงในช่องกลาง ปรุงพริกไทย โรยชีสและสมุนไพร
4. ปิดฝากระทะประมาณ 2-3 นาทีจนไข่ขาวเซตและชีสละลาย
5. ประกบขนมปังสองแผ่นเข้าด้วยกันแล้วอุ่นต่อด้านละประมาณ 30-60 วินาที
6. ตรวจว่าไข่สุกตามระดับที่ต้องการก่อนนำออกจากกระทะและเสิร์ฟทันที

เคล็ดลับวางแผนอาหารเช้าให้ทำง่ายทุกวัน

ข้าวโอ๊ตเป็นวัตถุดิบที่ใช้ได้หลายวิธี ควรแบ่งบางส่วนไว้ทำโจ๊ก บางส่วนบดสำหรับแพนเค้ก และเตรียมโอเวอร์ไนท์โอ๊ตในคืนที่รู้ว่าตอนเช้ามีเวลาน้อย วิธีนี้ช่วยใช้วัตถุดิบชุดเดียวโดยไม่ต้องกินเมนูเดิมติดต่อกัน

ไข่ต้มสามารถเตรียมล่วงหน้าแล้วเก็บในตู้เย็นเพื่อทำแซนด์วิชในวันถัดไป ส่วนไข่ดิบควรเก็บตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์และปรุงให้สุกเหมาะสม หากต้องการเมนูรวดเร็วกว่านี้ เมนูไมโครเวฟ ช่วยเพิ่มทางเลือกในวันที่มีเวลาไม่มาก

ผลไม้สุกมากอย่างกล้วยสามารถปอก หั่น แล้วแช่แข็งเป็นส่วน ๆ สำหรับแพนเค้กหรือสมูทตี้โบวล์ ช่วยลดอาหารเหลือทิ้ง ส่วนผลไม้สดสำหรับโยเกิร์ตโบวล์ควรล้างและเก็บให้เหมาะสมก่อนนำมารับประทาน

อาหารที่มีโยเกิร์ต นม ไข่สุก หรือเนื้อสัตว์ควรควบคุมอุณหภูมิระหว่างเก็บ ไม่เหมาะกับการทิ้งไว้นอกตู้เย็นเป็นเวลานาน การแบ่งเป็นภาชนะขนาดหนึ่งมื้อช่วยลดการเปิดปิดและทำให้หยิบใช้สะดวกขึ้น

การวางแผนโปรตีนสำหรับทั้งวันสามารถสลับไข่ ไก่ โยเกิร์ต และปลาได้ หากต้องการเพิ่มตัวเลือกสำหรับมื้ออื่น ลองดู สูตรปลาแซลมอน เพื่อจัดตารางอาหารให้หลากหลายมากขึ้น

สรุป

20 เมนูในรายการนี้แสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าสามารถหมุนเวียนจากวัตถุดิบพื้นฐานไม่กี่ชนิดได้หลายรูปแบบ ข้าวโอ๊ตนำไปทำได้ทั้งโจ๊ก แพนเค้ก และโอเวอร์ไนท์โอ๊ต ส่วนไข่เหมาะกับแซนด์วิชและเมนูร้อนที่ใช้เวลาเตรียมไม่นาน

วันที่ต้องออกจากบ้านเร็วสามารถเลือกโยเกิร์ตโบวล์หรือโอเวอร์ไนท์โอ๊ตที่เตรียมไว้ล่วงหน้า ส่วนวันที่มีเวลามากขึ้นอาจทำแพนเค้ก โจ๊ก หรือแซนด์วิชอบร้อน การสลับเมนูตามเวลาที่มีช่วยให้การเตรียมมื้อเช้าทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่า

หัวใจของเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพอยู่ที่ความหลากหลายและปริมาณที่เหมาะกับแต่ละมื้อ เลือกธัญพืช โปรตีน ผัก ผลไม้ และไขมันในสัดส่วนที่พอดี พร้อมลดน้ำตาลและเครื่องปรุงเค็มที่ไม่จำเป็น จะช่วยเปลี่ยนวัตถุดิบธรรมดาให้เป็นมื้อเช้าที่กินได้อย่างไม่จำเจ